Træning - Uge 1

Du skal udføre ugens 3 træningsøvelser 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

 

1. Opvarmning - Rul 

Så skal rygsøjlen roteres og kroppen varmes op!

Opvarmningsøvelsen “Rul” forbereder din krop til at kunne præstere – og så forebygger det skader. Og du kan endda klare det hele liggende!

Se videoen og følg Jacobs instrukser.
'Rul' er opvarmning til øvelserne 'Spiderman Walkout' og 'March (10 kg)'.

2. Spiderman Walkout

Nu har du varmet op med "Rul", og nu skal der trænes Spiderman Walkout!

Denne øvelse er super god for din mave og skuldre!

Så følg Jacobs instrukser i videoen - og husk at se videoen helt færdig første gang. Jacob forklarer også, hvordan du skal lave en MAX-TEST.

Du må max lave øvelsen 2 dage i træk. Efter Spiderman Walkout skal du gå videre til øvelsen 'March (10 kg)'.

3. March med 10 kg

På med rygsækken og ud i det blå!

Rygsækken skal fyldes med 10 kg sten, sand eller andet - og så skal du med rank ryg bevæge dig ud i verden på en kort, men effektiv tur på 15 minutter.

Jacob forklarer præcis hvordan i videoen.

Du skal udføre træningsprogrammet 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

 

Træning - Uge 2

Du skal udføre ugens 3 træningsøvelser 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

 

1. Opvarmning - Vindmøller og Billen  

Du skal udføre opvarmningsprogrammet med Vindmøller og Billen 4 gange denne uge og max 2 dage i træk.

Se videoen og følg Jacobs instrukser.

Når du har lavet Vindmøller og Billen, skal du lave øvelserne 'Burpees' og 'March med 15 kg'. 

Gå ind på din profil og brug tjeklisten til at holde styr på din træning.

2. Burpees  

Du skal op på tå og ned at kysse jorden, når du laver Burpees i 15 minutter.

Følg Jacobs instrukser i videoen.

Du skal udføre træningsprogrammet 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

Husk at bruge din tjekliste på din profilside, når du har lavet øvelsen.

3. March med 15 kg

Så skal der flere kg på - frem med rygsækken og ud i det blå!

Rygsækken skal denne uge fyldes med 15 kg sten, sand eller andet - og så skal du med rank ryg bevæge dig ud i verden på en kort, men effektiv tur på 20 minutter.

Jacob forklarer præcis hvordan i videoen.

Du skal udføre træningsprogrammet 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

Brug din tjekliste på din profilside, når du har udført aktiviteten - ellers får du jo ikke dine point.

Træning - Uge 3

Du skal udføre ugens 3 træningsøvelser 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

 

1. Opvarmning - Kolbøtter og Telemark'eren  

Du skal udføre opvarmningsprogrammet med Kolbøtter og Telemark'eren 4 gange denne uge og max 2 dage i træk.

Se videoen og følg Jacobs instrukser.

Når du har lavet Kolbøtter og Telemark'eren, skal du lave øvelserne 'Den sønderjyske dunkraft' og 'March med 20 kg'. 

2. Den sønderjyske donkraft  

Hvor stor kontrol har du over din krop, når du skal holde en mursten ud i strakt arm? Find ud af det nu, når du skal lave 'Den sønderjyske donkraft' i 15 minutter.

Følg Jacobs instrukser i videoen.

Du skal udføre træningsprogrammet 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

3. March med 20 kg 

Så skal der endnu flere kg på - frem med rygsækken og ud i det blå!

Rygsækken skal denne uge fyldes med 20 kg sten, sand eller andet - og så skal du med rank ryg bevæge dig ud i verden på en kort, men effektiv tur på 20 minutter.

Jacob forklarer præcis hvordan i videoen.

Du skal udføre træningsprogrammet 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

Træning - Uge 4

Du skal udføre ugens 3 træningsøvelser 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

 

1. Opvarmning - Løbeteknik

Du skal udføre opvarmningsprogrammet med Løbeteknik 4 gange denne uge og max 2 dage i træk.

Se videoen og følg Jacobs instrukser.

Når du har varmet op med Løbeteknik, skal du lave øvelserne 'Løb' og 'March med 20 kg'. 

2. Løb

Det er endelig blevet tid til at komme i gang med at løbe. Du skal starte roligt ud med en lunte-tur.

Følg Jacobs instrukser i videoen.

3. March med 20 kg

Du skal endnu engang finde rygsækken frem og ud i det blå!

Rygsækken skal være fyldt med 20 kg sten, sand eller andet - og så skal du med rank ryg bevæge dig ud i verden på en kort, men effektiv tur på 20 minutter.

Jacob forklarer præcis hvordan i videoen.

Træning - Uge 5

Du skal udføre 4 træningsøvelser denne uge og det er forskelligt hvor mange gange af hver. 

 

1. Opvarmning - Ninja-Spiderman

Nu skal Spiderman Walkout opgraderes med et ninja-move!

Sørg for at se hele træningsvideoen og følg godt med, når Jacob viser dig, hvordan du skal gøre.

Gå ind på din profil og brug tjeklisten til at holde styr på din træning.

Gentag denne øvelse 4 gange denne uge. 

 

2. Løb

Nu sætter vi tempoet lidt op, men smider rygsækken!

Jacob fortæller dig præcis hvordan i videoen.

Husk at bruge din tjekliste på din profilside, når du har lavet øvelsen.

Gentages 2 gange denne uge hver gang af 15 minutter. 

3. March med 20 kg 

Du skal igen gribe rygsækken og marchere afsted ud i den danske natur!

Jacob forklarer præcis hvordan i videoen.

Brug din tjekliste på din profilside, når du har udført aktiviteten - ellers får du jo ikke dine point.

Gentages 2 gange denne uge hver gang af 30 minutter. 

4. Styrketræning 

Nu skal der gang i musklerne! Og det kommer der med to gamle kendinge: Skovskideren og armbøjninger.

Se hele videoen, hvor Jacob fortæller dig, alt hvad du skal vide!

Gentages hver dag 3 gange af 2 minutter.

Træning - Uge 6

Du skal udføre 6 træningsøvelser denne uge og det er forskelligt hvor mange gange af hver. 

 

Opvarmning 

I denne uge skal du både frem og tilbage, frem og tilbage og i øst og vest med en lille opgradering af Skovskideren!

Se hele videoen og følg Jacobs instrukser nøje.

Du skal udføre øvelsen 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk. 

March

Så er det på med rygsækken igen i første træningspas.

Denne gang med lidt færre kg, mens du sætter tempoet op! 

Rygsækken skal være fyldt med 15 kg sten, sand eller andet - og så skal du afsted i et højt tempo i 30 minutter.

Jacob forklarer præcis hvordan i videoen.

Du skal udføre øvelsen 1 gang i denne uge - og du må ikke marchere og lunte samme dag!

Lunte

Nu sætter vi tempoet yderligere op i andet træningspas, men smider rygsækken!

Du skal lunte i 20 min, og det skal foregå i moderat tempo.

Jacob fortæller dig præcis hvordan i videoen.

Du skal udføre øvelsen 1 gang denne uge - og du må ikke marchere og lunte samme dag!

March

Frem med rygsækken igen til tredje træningspas!

Den skal proppes med 25 kg sten, sand eller andet - og så skal du afsted i et moderat tempo i 20 minutter.

Jacob forklarer præcis hvordan i videoen.

Du skal udføre øvelsen 1 gang i denne uge - og du må ikke marchere og lunte samme dag!

Lunt og sprint 

Så er det bare om at komme derudaf i fjerde træningspas!

Der skal luntes, som du plejer, men hvert 5. minut skal fanden tage ved dig, og du skal give den fuld gas - uden at glemme teknikken!

Sørg for at se hele videoen, hvor Jacob forklarer præcis hvordan du skal gøre.

Du skal udføre øvelsen 1 gang i denne uge - og du må ikke marchere og lunte samme dag!

Styrketræning 

Du skal igen forbi to gamle kendinge: Skovskideren og armbøjninger.

Armbøjninger kan man næsten også lave alle steder! Den skal også udføres 3 gange HVER dag, og HUSK at antallet af armstrækkere er halvdelen af dit max-antal.

Skovskideren kan man lave alle steder! Og det er heldigt, for det skal du gøre 3 gange á 30 sekunder HVER dag.

Men sørg for at se videoen, hvor Jacob fortæller dig, alt hvad du skal vide!

Gentages hver dag 3 gange af 2 minutter. 

Træning - Uge 7

Du skal udføre 6 træningsøvelser denne uge og det er forskelligt hvor mange gange af hver. 

 

Opvarmning 

I denne uge bliver opvarmningen ekstra "vild", da øvelserne involverer elefanten, giraffen, aben, krabben og kamelen.

Se hele videoen og følg Jacobs instrukser nøje.

Du skal udføre øvelsen 4 gange denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.  

March

Så er det på med rygsækken igen.

Rygsækken skal være fyldt med 15 kg sten, sand eller andet - og så skal du afsted i et moderat tempo i 30 minutter.

Jacob forklarer præcis hvordan i videoen.

Du skal udføre øvelsen 1 gang i denne uge - og du må ikke marchere og lunte samme dag!

Lunte

Nu sætter vi tempoet yderligere op, men smider rygsækken!

Du skal lunte i 20 min, dog denne gang med et twist. Du skal nemlig sprinte i 10 sekunder hvert 5. minut.

Jacob fortæller dig præcis hvordan i videoen.

Du skal udføre øvelsen 1 gang denne uge - og du må ikke marchere og lunte samme dag!

Lunte

Nu bliver det nemt! Denne gang skal du bare lunte i 25 minutter.

Jacob forklarer præcis hvordan i videoen.

Du skal udføre øvelsen 1 gang i denne uge - og du må ikke marchere og lunte samme dag! 

Intervalløb

Så er det bare om at komme derudaf!

Nu skal du i gang med intervalløb, hvor du skal løbe hurtigt 1 minut og lunte roligt i 3 minutter og dette skal gentages 5 gange i træk.

Sørg for at se hele videoen, hvor Jacob forklarer præcis hvordan du skal gøre.

Du skal udføre øvelsen 1 gang i denne uge - og du må ikke marchere og lunte samme dag!

 

Styrketræning

Du skal igen forbi to gamle kendinge: Skovskideren og armbøjninger.

I denne uge får du 3 dages pause fra armbøjningerne, inden du skal tage en ny max-test på fjerde dagen! Resten af ugen skal du tage armbøjninger 3 gange HVER dag, og antallet er baseret på din nye max-test. HUSK at antallet af armbøjninger er halvdelen af dit max-antal.

Skovskideren kan man lave alle steder! Og det er heldigt, for det skal du gøre 3 gange á 30 sekunder HVER dag.

Men sørg for at se videoen, hvor Jacob fortæller dig, alt hvad du skal vide!

Gentages HVER DAG 3 gange af 2 minutter. 

Træning - Uge 8

Du skal udføre 3 træningsøvelser denne uge, og du må max træne 2 dage i træk.

 

1. Opvarmning - Dyreøvelser

Der skal fuld drøn på dyreøvelserne igen i denne uge. 

Du skal udføre opvarmningen 3 gange denne uge - før de 3 træningspas med lunture og sønderjysk donkraft. Det tager 10 minutter.

Find videoen fra uge 7 længere oppe på siden, hvis du ikke kan huske, hvordan den skal skæres.

2. Lunteture

Denne uge skal der ikke fuld gas på kedlerne - du skal nemlig være klar til Rigtige Mænd Løbet. 

Derfor består løbetræningen denne uge af 2 lunteture á 30 minutter.

Sørg for, at der er 1-2 dages pause mellem turene, og at du får dem løbet inden søndag. Jacob foreslår torsdag og lørdag. Se hele videoen og følg hans instrukser nøje.

 

3. Sønderjysk donkraft og Rock og rul

Et par gamle kendinge skal være med til at gøre dig fit for fight til Rigtige Mænd Løbet!

Se videoen, hvor Jacob forklarer, hvordan du skal gøre.

Læg gerne træningspasset i starten af næste uge, for eksempel mandag.

Flashback til Tyvstartstræningen!

Skovskideren 

Hvad skal det nu til for? Det ser da noller ud, tænker du måske. Men vær ikke i tvivl: Skovskideren er en supergod træningsøvelse – ikke mindst for dig, der har en krop, der kun er vant til at stå, sidde ned eller ligge på sofaen.

Når du træner skovskideren, er du allerede godt i gang med at øve dig til Rigtige Mænd Løbet – så sæt i gang!

Rul

Er det ved at være et par år siden, du sidst har kastet dig rullende ned ad en bakke? Så gå ikke i panik: Faren for at brække knogler er temmelig lille i denne udgave af 'Rul', som Jacob Søndergaard viser dig, hvordan skal skæres.

Her i uge 2 er der fokus på koordination og at få rygsøjlen gjort smidig. Det kan hjælpe dig, når det går løs med den endelige træning. Fuld ild!

Armplanken

Nu skal du ned på alle fire!

Armplanken træner dine mave- og rygmuskler, så du kan give den max gas i de udfordringer, der venter forude i Sjakket.

Øvelsen kan laves alle steder; på arbejdet, i garagen, i værkstedet - mon der er nogen, der er friske på en armplanke på tankstationen?

Billen

Så er det ned på ryggen! I denne øvelse er der fokus på at træne mavemuskulaturen. 

Måske ligner du en halvdød bille, og måske tænker du, at øvelsen her ser noller ud!? Men laver du "Billen" hver dag, så du bliver max klar til give den fuld ild i Sjakkets fremtidige udfordringer.