Er du klar til at blive Brølstærk?!
Få Jacobs hemmelige tips til at komme godt i gang i videoen her:
Følg træningsvideoerne herunder og print ugeskemaerne HER
Fase 1:
Uge 1-3
I fase 1 skal støvet rystes af! Du skal ha' gjort kroppen klar til træning, så du ikke får skader!
Se Jacobs video om fase 1 her:
Opvarmning (5 min. før styrketræning)
Før styrketræning skal du varme op for at få gang i kroppen og undgå skader.
Her er et forslag til en effektiv opvarmning, som også træner din mobilitet:
- Rul: 2 gange med hver arm og 2 gange med hvert ben
- Billen: 10 gentagelser med begge arme
- Frem & tilbage: 10 gange
- Øst & vest: 5 til hver side - 10 i alt
- Vindmøllen: 5 til hver side - 10 i alt
Se opvarmings-øvelserne her:
Styrketræning 10 min. (2 dage om ugen)
Overkrop: Verdensmesteren
Underkrop: Telemark'eren
Efter opvarmning skal du give den gas i 10 minutter.
Du skal skifte mellem øvelsen til overkrop og øvelsen til underkrop i de 10 minutter.
Kom tættere på udmattelse i hver omgang, gerne med en vægt som du kan løfte 15-20 gange.
Husk at have fokus på teknikken og hold de pauser, du har brug for undervejs.
Styrketræningen gennemføres 2 gange om ugen i uge 1-3.
March, 20 min. (vent 1 dag efter styrketræning)
Så er det på med rygsækken, men husk at justere vægten!
Du skal mærke efter, hvor mange kg. du kan have i rygsækken. Et godt sted at starte er 5 kg sten, sand eller andet - og så skal du afsted i højt tempo i ca. 20 min.
Du skal gå march dagen efter styrkeøvelserne. Det skal gøres 1 gang i ugen, eller 2 hvis du føler, du har overskud til det.
Fase 2:
Uge 4-6
I fase 2 er kroppen klar til at komme på køreskole!
Se Jacobs video om, hvad fase 2 går ud på – her:
Opvarmning (5 min. før styrketræning)
Før styrketræning skal du varme op for at få gang i kroppen og undgå skader.
Her er et forslag til en effektiv opvarmning, som også træner din mobilitet:
- Rul: 2 gange med hver arm og 2 gange med hvert ben
- Billen: 10 gentagelser med begge arme
- Frem & tilbage: 10 gange
- Øst & vest: 5 til hver side - 10 i alt
- Vindmøllen: 5 til hver side - 10 i alt
I fase 2 skal du bruge en VÆGTSÆK til styrketræning! Du kan selv lave din egen nemt og billigt:
Styrketræning, 15 min. (3 dage om ugen)
Overkrop: Armbøjninger
Underkrop: Julemandens sæk
Sådan laver du en billig vægtsæk - se her
Enkemager: Den genopstående engel
Brug 5 minutter på at varme op. Efter opvarmning skal du give den gas i 10 minutter - skift mellem øvelsen til overkrop og underkrop.
Kom tættere på udmattelse i hvert sæt, gerne med en vægt som du kan løfte 15-20 gange.
Afslut træningen med 5 minutters "Den genopståede engel" (Burpees).
Husk at have fokus på teknikken og hold de pauser, du har brug for undervejs.
Styrketræningen skal gennemføres 3 dage om ugen i uge 4-6.
March, 20 min. (vent 1 dag efter styrketræning)
Så er det på med rygsækken igen, men husk at justere vægten!
Du skal mærke efter, hvor mange kg du kan have i rygsækken. Et godt sted at starte er 5 kg sten, sand eller andet - og så skal du afsted i højt tempo i ca. 20 min.
Du skal gå march dagen efter styrkeøvelserne 1 gang i denne uge, eller 2 hvis du føler, du har overskud til det.
Fase 3:
Uge 7-9
I fase 3 er din krop klar til rally! Nu skal du give den gas, både med styrke- og konditionstræning!
Se Jacobs video om fase 3 her:
Opvarmning (5 min. før styrketræning)
Før styrketræning skal du varme op for at få gang i kroppen og undgå skader.
Her er et forslag til en effektiv opvarmning, som også træner din mobilitet:
- Rul: 2 gange med hver arm og 2 gange med hvert ben
- Billen: 10 gentagelser med begge arme
- Frem & tilbage: 10 gange
- Øst & vest: 5 til hver side - 10 i alt
- Vindmøllen: 5 til hver side - 10 i alt
Styrketræning, 15 min. (2 dage om ugen)
Overkrop: Snuptag
Underkrop: Skovskideren
Enkemager: Bjergbestigeren
Brug 5 minutter på at varme op. Efter opvarmning skal du give den gas i 10 minutter - skift mellem øvelsen til overkrop og underkrop.
Kom tættere på udmattelse i hvert sæt, gerne med en vægt som du kan løfte 15-20 gange.
Afslut træningen med 5 min af "enkemageren" bjergbestigeren.
Husk at have fokus på teknikken og hold de pauser, du har brug for undervejs.
Styrketræningen gennemføres 2 gange i ugen i uge 7-9.
Løb, 20-30 min. (2 dage om ugen)
Start med at lunte de første 5 min, og sæt herefter tempoet lidt op. Du skal ikke være mere forpustet end at du kan sige en kort sætning.
Hvis du vil presse dig selv lidt mere, så kan du sætte tempoet lidt op i intervaller.
Du skal løbe 2 gange ugen, med mindst 1 dags pause imellem.