Er du klar til at blive Brølstærk?!
Så følg træningsvideoerne herunder og print ugeskemaerne HER

Uge 1-3

Opvarmning (5 min. før styrketræning)

 

Før styrketræning skal du varme op for at få gang i kroppen og undgå skader.

Her er et forslag til en effektiv opvarmning, som også træner din mobilitet:

- Rul: 2 gange med hver arm og 2 gange med hvert ben

- Billen: 10 gentagelser med begge arme

- Frem & tilbage: 10 gange

- Øst & vest: 5 til hver side - 10 i alt 

Styrketræning, 10 min.  (2 dage)

Overkrop: Verdensmesteren

 

Underkrop: Telemark'eren

 

Efter opvarmning skal du give den gas i 10 minutter.

Du skal skifte mellem øvelsen til overkrop og øvelsen til underkrop i de 10 minutter.

Kom tættere på udmattelse i hver omgang, gerne med en vægt som du kan løfte 15-20 gange.

Husk at have fokus på teknikken og hold de pauser, du har brug for undervejs.

Styrketræningen gennemføres 2 gange om ugen i uge 1-3.

March, 20 min. (1 dag efter styrketræning)

Så er det på med rygsækken, men husk at justere vægten!

Du skal mærke efter, hvor mange kg. du kan have i rygsækken. Et godt sted at starte er 5 kg sten, sand eller andet - og så skal du afsted i højt tempo i ca. 20 min.

Du skal gå march dagen efter styrkeøvelserne. Det skal gøres 1 gang i ugen, eller 2 hvis du føler, du har overskud til det.

Uge 4-6

Opvarmning (5 min. før styrketræning)

Før styrketræning skal du varme op for at få gang i kroppen og undgå skader.

Her er et forslag til en effektiv opvarmning, som også træner din mobilitet:

- Rul: 2 gange med hver arm og 2 gange med hvert ben

- Billen: 10 gentagelser med begge arme

- Frem & tilbage: 10 gange

- Øst & vest: 5 til hver side - 10 i alt 

Styrketræning, 15 min. (3 dage) 

Overkrop: Armbøjninger

 

Underkrop: Julemandens sæk

 

Enkemagere: Den genopstående engel

 

Brug 5 minutter på at varme op. Efter opvarmning skal du give den gas i 10 minutter - skift mellem øvelsen til overkrop og underkrop.

Kom tættere på udmattelse i hvert sæt, gerne med en vægt som du kan løfte 15-20 gange.

Afslut træningen med 5 minutters "Den genopståede engel" (Burpees).

Husk at have fokus på teknikken og hold de pauser, du har brug for undervejs.

Styrketræningen skal gennemføres 3 dage om ugen i uge 4-6.

March, 20 min. (1 dag efter styrketræning)

Så er det på med rygsækken igen, men husk at justere vægten!

Du skal mærke efter, hvor mange kg du kan have i rygsækken. Et godt sted at starte er 5 kg sten, sand eller andet - og så skal du afsted i højt tempo i ca. 20 min.

Du skal gå march dagen efter styrkeøvelserne 1 gang i denne uge, eller 2 hvis du føler, du har overskud til det.

Uge 7-9

Opvarmning (5 min. før styrketræning)

Før styrketræning skal du varme op for at få gang i kroppen og undgå skader.

Her er et forslag til en effektiv opvarmning, som også træner din mobilitet:

- Rul: 2 gange med hver arm og 2 gange med hvert ben

- Billen: 10 gentagelser med begge arme

- Frem & tilbage: 10 gange

- Øst & vest: 5 til hver side - 10 i alt 

Styrketræning, 15 min. (2 dage)

Overkrop: Snuptag

 

Underkrop: Skovskideren

 

Enkemager: Bjergbestigeren

 

Brug 5 minutter på at varme op. Efter opvarmning skal du give den gas i 10 minutter - skift mellem øvelsen til overkrop og underkrop.

Kom tættere på udmattelse i hvert sæt, gerne med en vægt som du kan løfte 15-20 gange.

Afslut træningen med 5 min af "enkemageren" bjergbestigeren.

Husk at have fokus på teknikken og hold de pauser, du har brug for undervejs.

Styrketræningen gennemføres 2 gange i ugen i uge 7-9.

Løb, 20-30 min. (2 dage)

Start med at lunte de første 5 min, og sæt herefter tempoet lidt op. Du skal ikke være mere forpustet end at du kan sige en kort sætning.

Hvis du vil presse dig selv lidt mere, så kan du sætte tempoet lidt op i intervaller.

Du skal løbe 2 gange ugen, med mindst 1 dags pause imellem.